Kako piti kavu da postignemo optimalnu produktivnost

San je važan. Manjak sna, između ostaloga, slabi imunitet, što postaje dodatni rizik u vrijeme pandemije. Zato je dobro imati na umu da kofein može loše utjecati na vaš san pa budite svjesni da je umjerenost u ispijanju kave najbolji izbor

92
kava
[Image by Melk Hagelslag from Pixabay]

Kava. Espresso, s hladnim ili toplim mlijekom, turska… Svatko ima svoju omiljenu varijantu. Pomaže nam da se probudimo, koncentriramo i daje nam energiju za rješavanje bilo kakvog zadatka koji je pred nama. Mnogi od nas bez nje ne mogu ni zamisliti početak dana.

Tu ovisnost potiče kofein, tvar koja utječe na mentalnu i radnu sposobnost. Da bismo razumjeli kako kofein djeluje, moramo upoznati adenozin, kemijsku tvar koju naše tijelo proizvodi tijekom dana. Kako naša aktivnost tijekom dana raste, raste razina adenozina koji se nakuplja na receptorima u našem mozgu, što nas čini umornim i pospanim.

Kofein je spoj sličan adenozinu, ali suprotnog učinka: blokira receptore za adenozin, a to objašnjava zašto se osjećamo manje umorni nakon što popijemo kavu. Iako je u našem krvotoku adenozin prisutan, njegov učinak bit će slabiji i osjećat ćemo se budno.

Kofein također povećava razinu kortizola i adrenalina u našem krvotoku. Zbog toga se osjećamo energičnije i budnije, a privremeno povećavaju fizičku izdržljivost i snagu.

Treći učinak kofeina je da povećava razinu dopamina. Dopamin je takozvani neurotransmiter, tvar koja pomaže našim moždanim stanicama da komuniciraju. Naziva se i molekulom nagrade, jer potiče osjećaj zadovoljstva kada nam se desi nešto pozitivno. Na primjer, pojedemo ukusan obrok ili dobijemo plaću.

Dopamin našem mozgu šalje poruku: “Hej, ovo je dobro, trebao bi to raditi češće!”. Zbog toga je ključna tvar u stvaranju dobrih i loših navika. Također, pomaže nam da se koncentriramo.

Ukratko, kava nas čini energičnijima i razbuđuje nas. Potiče bolje raspoloženje, moždanu aktivnost, cirkulaciju. Pomaže u prevenciji bolesti kao što su dijabetes, Parkinsonova i Alzheimerova bolest i visoki kolesterol. U umjerenim količinama umiruje krvožilni sustav i stimulira mišiće.

No, kofein ne utječe na sve nas na isti način. Na našu reakciju utječe količina kave koju konzumiramo, naša težina, dob pa čak i kvaliteta našeg sna. Tolerancija na kofein s vremenom raste, tako da jedna šalica kave možda neće više biti dovoljna da nam pruži isti poticaj kao nekad.

Mnogi ljudi osjete učinak kave tek nakon što popiju dvije šalice. To  znači da već dugo konzumiraju kavu i da su se “navukli” na kofein.

Osim što potiče ovisnost, kava može izazvati napetost, razdražljivost, bezvoljnost, glavobolju, hiperaktivnost… Pogotovo ako pijete više od tri šalice na dan. Kava također povećava rizik od osteoporoze jer se njome gubi koštana masa. Kofein, naime, ometa apsorpciju kalcija.

Konzumirate li manje količine kofeina, to ne bi trebalo utjecati na vaš cirkadijski ritam. Konzumirate li ga previše, moglo bi vam se desiti da teže zaspite noću. To nažalost može kreirati nezdravi ciklus bez dovoljno sna, što će loše utjecati na vašu aktivnost na poslu. U dužem razdoblju rezultat može biti čak i izgaranje ili anksiozni napad.

Kada ste iscrpljeni, prijeti vam da postanete još više ovisni o kavi. To je najgore vrijeme da svoje tijelo hranite kofeinom jer može dovesti do povišenja krvnog tlaka i razine adrenalina. Spomenuli smo već da kofein blokira adenozin, tako da vas dodatne doze mogu dovesti do toga da se osjećate još umornijim te na kraju do fizičkog sloma.

Možda vam se to ne čini tako opasnim, ali to je put prema napadima panike. Kada vas anksioznost jednom zahvati, uglavnom je pred vama dugo razdoblje borbe s bolesti. Možete čak završiti s anksioznim poremećajem. To je razlog zašto ne trebate više kofeina kada ste suočeni s visokom razinom stresa, bez obzira ne njegove prednosti koje uživate dok niste pod ekstremnim pritiskom.

Negativni učinci svakodnevne konzumacije kofeina nestat će ako ga na neko vrijeme prestanete konzumirati. Nakon nekoliko tjedan apstinencije trebali biste se ponovo osjećati dobro.

Takve ekstremne situacije možete izbjeći ako se pridržavate nekoliko jednostavnih savjeta o konzumaciji kave. Odnosno drugih pića koja sadrže kofein, poput energetskih napitaka ili čaja.

Ako kavu pijete često, bilo bi dobro da napravite pauzu od barem tjedan dana kako biste omogućili vašim adenozinskim receptorima da se oporave. Vjerojatno ćete u početku osjetiti apstinencijsku krizu zbog izostanka dnevne dopaminske injekcije, ali nakon nekog vremena osjećat ćete se bolje, energičnije, koncentriranije i bolje ćete spavati.

Nakon što prođe razdoblje relaksacije, primijetit ćete da jedan espresso ima isti učinak kao četiri šalice koje ste trebali ranije. S obzirom na to da unosite manje kofeina, bit ćete smireniji. Ukratko, osjećat ćete se bolje nego prije.

Šest sati nakon konzumacije kofeina 50 posto količine koju ste konzumirali još uvijek je prisutno u vašoj krvi. Budući da kava može ometati vaš cirkadijski ritam i vaš san, poželjno je da ju pijete rano tijekom dana, tako da kofein izađe iz vašeg krvotoka do vremena kada odlazite na spavanje. Tako ćete si osigurati miran, regenerativan san, a ujutro ćete se osjećati budno i energično.

San je važan. Manjak sna, između ostaloga, slabi imunitet, što postaje dodatni rizik u vrijeme pandemije. Zato je dobro imati na umu da kofein može loše utjecati na vaš san pa budite svjesni da je umjerenost u ispijanju kave najbolji izbor.

Ako pravilno konzumirate kofein, više nikada nećete morati pribjegavati trotjednoj apstinenciji. Jednostavno, svakog tjedna odustanite koji dan od kave. Na primjer, pijte kavu radnim danima, a odmorite se tijekom vikenda. To bi trebalo biti dovoljno da se vaš mozak resetira. Ako vam raspored odudara od uobičajenog radnog tjedna, prilagodite se.

Važno je biti svjestan dobrih i loših strana kave. Umjerena konzumacija, uz praćenje vlastitih navika spavanja i razine stresa, može biti korisna. Preporučena doza je do tri šalice dnevno. Budite svjesni da prekomjerna konzumacija može produbiti postojeće ili uzrokovati nove zdravstvene probleme. Zato budite umjereni i ostanite zdravi. Prekomjerna konzumacija kofeina nije vrijedna nevolja koje može donijeti.