Za mnoge je nova godina prigoda za usvajanje boljih navika. Donosimo odluke da ćemo redovito odlaziti u teretanu, da ćemo meditirati ili da ćemo se zdravije hraniti. Ako ste se odlučili za zdraviju prehranu, neki od vodećih svjetskih stručnjaka za dugovječnost ponudili su na portalu CNBC Make It nekoliko jednostavnih preporuka koje će vam u tome pomoći.
“Preporučio bih ono što zovem dijetom za dugovječnost, koja uzima elemente iz raznih izvora, poput Okinawske i Mediteranske dijete“, rekao je za CNBC Make It 2024. dr. Valter Longo, direktor Instituta za dugovječnost na Leonard Davis School of Gerontology na Sveučilištu Južne Kalifornije u Los Angelesu.
Kako izgleda prehrana usmjerena na dug život
U idealnom slučaju, prehrana za dugovječnost koju Longo predlaže uglavnom je veganska, s relativno niskim unosom voća i visokim unosom povrća. Temelji se na mahunarkama, orašastim plodovima, cjelovitim žitaricama i ribi koja je na jelovniku tri ili četiri puta tjedno.
Longo preporučuje da ljudi u dobi od 20. do 70. godine ne jedu crveno ni bijelo meso, najviše dva do tri jaja tjedno, vrlo malo sira i općenito vrlo malo namirnica životinjskog podrijetla.
Predlaže i ograničavanje pet problematičnih namirnica: krumpira, tjestenine, pizze, proteina i kruha. “Mislim da su to vrlo dobri sastojci, ali problematični. Ljudi ih jedu u ogromnim količinama, a vrlo se brzo pretvaraju u šećer, gotovo jednako brzo kao stolni šećer”, pojašnjava.
Povremeni post kao alat za dugovječnost
Longo također vjeruje da povremeni post, na siguran način, doprinosi dugovječnosti. “Preporučujem 12 sati posta dnevno. Recimo da jedete između 8 i 20 sati ili između 7 i 19 sati”, navodi.
Zagovornik je i povremene provedbe prehrane koja oponaša post, u trajanju od pet dana. Prehrana koja oponaša post uključuje prehranu “bogatu nezasićenim mastima i siromašnu ukupnim kalorijama, proteinima i ugljikohidratima”, prema Leonard Davis School of Gerontology.
Većina popularnih dijeta koje stručnjaci predlažu za zdraviji i duži život fokusira se na cijele namirnice, poput voća i povrća te zdravih proteina poput graha i lososa. Te dijete, poput DASH plana prehrane, također savjetuju ograničavanje ili izbjegavanje ultra-prerađene hrane poput pizze i krafni.
DASH plan prehrane (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je način prehrane osmišljen prvenstveno za snižavanje krvnog tlaka. Danas se preporučuje i za zdravlje srca, regulaciju težine i opće zdravlje.
Male, dosljedne navike ispred strogih pravila
“Možete se odlučiti za bilo koji prehrambeni program, sve dok izbjegavate ultra-prerađenu hranu”, rekao je dr. Darshan Shah za CNBC Make It početkom prošle godine.
Temelj njegova pristupa zdravlju i dugovječnosti su male, dosljedne navike. Od jutarnje rutine bez telefona koja obuhvaća ispijanje kave i pisanje dnevnika, kretanja i prehrane do društvenih odnosa i cjeloživotnog učenja.
Prehrana mu se temelji na obilju povrća i proteina, uz naglasak na svježim i, koliko je to moguće, organskim namirnicama. Post najčešće prekida proteinima, uglavnom jajima, i povrćem, bez ugljikohidrata. Zbog obiteljske povijesti dijabetesa svjesno izbjegava ugljikohidrate i šećer u ranom dijelu dana, što potvrđuje i praćenjem razine glukoze.
Ručak je obično velika salata s izdašnim komadom mesa, dok se večera sastoji od mesa i povrća. Bilo da je riječ o crvenom mesu, plodovima mora ili piletini, važno mu je da je namirnica kvalitetnog podrijetla. Sve nastoji održati što jednostavnijim.
Kupujte lokalne sezonske namirnice
Uz ove isprobane i dokazano učinkovite savjete, nekoliko drugih stručnjaka za dugovječnost podijelilo je tijekom godine svoje preporuke za dobru prehranu.
Dr. Simon Feldhaus je liječnik s 30 godina iskustva koji je otprilike polovicu tog vremena proučavao dugovječnost. “Osobno mislim da ne postoji zdrava dijeta”, rekao je.
Feldhaus je predsjednik Švicarskog društva za anti-aging medicinu i prevenciju (Swiss Society for Anti Aging Medicine and Prevention) te glavni liječnik Balance Rehab Clinic Swiss Hub. Iako se fokusira na cijelovite namirnice, njegov je izbor prehrane specifičan. “Jedem samo sezonsko povrće. Sada je jesen ili gotovo zima, a jagode ne rastu, pa zašto bih ih jeo?”, ističe. Također vrlo pažljivo bira izvore hrane kako bi osigurao najbolju moguću kvalitetu.
Kupnja lokalnih namirnica donosi mnogo više koristi od poboljšanja okusa. Što je više vremena prošlo od trenutka branja do trenutka kada ih jedemo, veća je vjerojatnost da će im nutritivna vrijednost opasti, istaknula je dijetetičarka Wendy Lopez za American Heart Association 2024. godine.
“Vitamini, osobito vitamin C, propadaju tijekom skladištenja. To znači da jabuke koje se čuvaju nekoliko mjeseci mogu imati niže razine određenih hranjivih tvari u usporedbi s onima koje su upravo ubrane”, objasnila je Lopez.
Popis sezonskih namirnica za Hrvatsku dostupan je ovdje.
Razmislite o redoslijedu kojim jedete hranu
Stručnjakinja za ljudske performanse, dr. Suzanne Ferree, proučava dugovječnost već desetak godina i pomaže svojim pacijentima, uglavnom u dobi od 45 do 65 godina, da razviju zdrave životne navike.
Jedna od njenih preporuka je da je važnije kako jedemo, nego što jedemo. “Redoslijed kojim jedete je važan. Najbolje je jesti prvo povrće, pa proteine, a na kraju ugljikohidrate, uključujući napitke”, rekla je Ferree. Pojašnjava da to pomaže u usporavanju apsorpcije glukoze, tako da ne dolazi do velikih skokova razine šećera u krvi.
Proces naručivanja hrane prema ovom redoslijedu zove se “sekvenciranje obroka”. To je praksa koja može biti osobito korisna za ljude koji imaju dijabetes ili predijabetes, napisala je dijetetičarka Jessica Hernandez u članku za zdravstveni blog Sveučilišta Ohio State.
Zdrava verzija “brze hrane”
Ponekad se prilikom donošenja odluka o hrani vodimo isključivo praktičnošću, odnosno jednostavšću i brzinom pripreme. Japanska nutricionistica i stručnjakinja za dugovječnost, Michiko Tomioka, razumije to i nudi rješenje.
Tomioka vjeruje da možete ostati zdravi bez odricanja od jednostavne i brze prehrane pripremajući vlastite verzije brze hrane kod kuće.
Kada poželi nešto zasitno, poput hamburgera i pomfrita, Tomioka priprema pečeni krumpir, bundevu ili batat s maslinovim uljem, češnjakom i prstohvatom cimeta. Ono što ovaj recept čini savršenim je to što začinjeno povrće samo stavite u pećnicu.
Ako poželi zadovoljiti potrebu za nečim slatkim poput krafni, Tomioka napravi kuglu od integralne riže ili tostira kruh i premaže ga maslacem od orašastih plodova i banana.
