Dijetetičari često upozoravaju kako je mozak pokretač gotovo svega – naših misli, pamćenja, koncentracije, pokreta, disanja, otkucaja srca – i da mu određene namirnice mogu pomoći da ga učinimo jačim, britkijim i pametnijim. Naš mozak i prehrana također igraju ključnu ulogu u dugovječnosti.
Američki Nacionalni institut za starenje (National Institute on Aging) navodi da ono što jedemo može izravno utjecati na upalu i oksidativni stres u našim tijelima – oboje može utjecati na rizik od neurodegenerativnih bolesti, uključujući Alzheimerovu i Parkinsonovu bolest.
Dr. Uma Naidoo, nutricionistička psihijatrica s Harvardske medicinske škole (Harvard Medical School) i autorica knjige “This Is Your Brain on Food”, za CNBC Make It govorila je o tome što jede kako bi izoštrila svoje pamćenje, koncentraciju i općenito zdravlje mozga.
1. Ekstra tamna čokolada
“Ekstra tamna čokolada puna je antioksidansa i flavonola kakaovca koji pomažu u očuvanju zdravlja moždanih stanica”, ističe Naidoo. “Također, sadrži vlakna koja pomažu u smanjenju upale mozga i sprječavaju kognitivni pad.”
Studija iz 2020. istraživala je kako tamna čokolada i bijela čokolada mogu utjecati na pamćenje zdravih mladih odraslih osoba. Dva sata nakon konzumiranja čokolade sudionici koji su dobili tamnu čokoladu imali su bolje performanse verbalnog pamćenja u usporedbi sa skupinom koja je konzumirala bijelu čokoladu.
Istraživači su sugerirali da je to posljedica većeg sadržaja flavonoida u tamnoj čokoladi, “koji može akutno poboljšati kognitivne funkcije kod ljudi”.
Naidoo upozorava kako bi ekstra tamna čokolada trebala sadržavati najmanje 70 posto kakaa.
No, ne pretjerujte s konzumacijom tamne čokolade. Jedna meta-analiza sugerira da je optimalna količina tamne čokolade za zdravlje naših krvnih žila, uključujući i one koje opskrbljuju mozak krvlju, oko 45 grama tjedno.
2. Bobičasto voće
Bobičasto voće prepuno je antioksidansa, fitonutrijenata, vlakana, vitamina i minerala. Ovi hranjivi sastojci pomažu u očuvanju pamćenja, a vlakna pomažu hraniti mikrobe u crijevima kako bi se smanjila upala mozga.
Naidoo predlaže da odaberete bobičasto voće crvene, plave i crne boje. Jagode su, na primjer, bogate flavonoidima i mogu usporiti kognitivni pad; borovnice sadrže različite vrste flavonoida povezane sa sprečavanjem oksidativnog stresa; kupine su veliki izvori antioksidansa koji pomažu zdravlju moždanih stanica.
“Konzumiranje raznog šarenog bobičastog voća također može ublažiti simptome anksioznosti i pomoći u obrani od neurodegenerativnih bolesti poput demencije”, kaže Naidoo.
U svom svakodnevnom obroku obično uzima pola ili jednu šalicu.
3. Kurkuma (s crnim paprom)
Jedan od glavnih sastojaka curryja u prahu je kurkuma. Ona sadrži spoj zvan kurkumin, koji je tajna njenog pozitivnog utjecaja na jačanje mozga.
“Kurkumin je moćna protuupalna tvar”, kaže Naidoo. Studije su pokazale da konzumacija kurkumina može pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti i smanjenju kognitivnog pada s godinama.
Kurkuma je dobra sama, ali koristi mogu biti jače u kombinaciji s crnim paprom. Naidoo preporučuje dodavanje “prstohvata crnog papra” u kurkumu jer piperin – spoj u crnom papru – aktivira kurkumin i povećava bioraspoloživost mozgu i tijelu.
Kurkumu i crni papar možete uključiti u svoju prehranu dodavanjem u jela od riže, prilog od krumpira, mlijeko (“zlatno mlijeko”) ili neku zobenu kašu.
4. Lisnato zeleno povrće
Lisnato zeleno povrće je glavna namirnica u zdravoj prehrani za mozak jer sadrže folate, vitamin B koji podržava neurorazvoj i funkciju neurotransmitera. Nedostatak folata povezan je s povećanim simptomima depresije i kognitivnim starenjem.
Naidoo kaže da su njena omiljena lisnata zelena povrća:
- rukola
- zeleni maslačak
- špinat
- blitva
- ljekovita potočarka
Ako niste ljubitelj salata, u lisnatom zelenom povrću možete uživati dodavanjem u omiljena vam jela poput tjestenina, burritosa ili u preljev za pizzu.
5. Fermentirana hrana
Fermentacija uključuje dodavanje hrani kulture mikroorganizama koji se zatim hrane šećerima u hrani. Time nastaju drugi proizvodi, poput mliječne kiseline, koji stvara dobre crijevne bakterije.
“Imamo nešto što nazivamo poveznicom crijeva i mozga”, kaže Naidoo. “Dakle, ako jedemo fermentiranu hranu i poboljšavamo zdravlje crijeva, možemo poboljšati i kognitivne funkcije.”
Ona voli jesti domaći kimchi kao međuobrok sa štapićima celera ili ga kombinira sa salatama za dodatnu teksturu i okus. Neke fermentirane namirnice koje Naidoo preporučuje su:
- kiseli kupus
- kefir
- jogurt
- miso (tradicionalni japanski začin proizveden fermentacijom soje)
- kombucha (fermentirano, zaslađeno piće od crnog ili zelenog čaja).
Međutim, velike količine fermentirane hrane mogu vas “potjerati”. “Ako se osjećate neugodno, smanjite unos dok se crijeva i tijelo ne prilagode”, savjetuje Naidoo.
Također, pozorno provjerite oznake na hrani kako biste bili sigurni da je proizvod koji kupujete doista fermentiran.
