Šest savjeta za kvalitetniji san i jači imunološki sustav

Iako genetika, prehrana i tjelovježba imaju važnu ulogu u našem imunološkom sustavu, liječnici upozoravaju da je san jedan od najučinkovitijih načina da pripremimo svoje tijelo za borbu protiv infekcija

70
Vaša spavaća soba trebala bi biti upravo to - vaše utočište za spavanje. Sklonite prije spavanja mobilne telefone, tablete, laptope u ladice [Photo by Ketut Subiyanto: / Pexels]

Više od dvije godine nakon pojave pandemije još uvijek se borimo s koronavirusom, iako je većina epidemioloških mjera ukinuta. To znači da bi nam izgradnja i održavanje snažnog imunološkog sustava trebala biti prioritet.

Iako genetika, prehrana i tjelovježba imaju važnu ulogu u našem imunološkom sustavu, imunolozi i liječnici funkcionalne medicine (medicina koja traži uzroke nastanka kroničnih bolesti i rješava tegobe odgovarajućom prehranom i ciljanim dodacima prehrani) upozoravaju da je san jedan od najučinkovitijih načina da pripremimo svoje tijelo za borbu protiv infekcija.

Bez adekvatnog sna, vaši hormoni stresa mogu doživjeti disregulaciju, što utječe na vašu težinu, zdravlje crijeva i imunološku obranu.

Opustite svoje tijelo i ojačajte svoj imunološki sustav

Za kvalitetan san vježbanje nije dovoljno. Mnogi svakodnevno odlaze u teretanu, ne konzumiraju alkohol ni šečer, pa usprkos tome ne mogu dobro spavati.

Istraživanja pokazuju da čak 50 milijuna Amerikanaca pati od neke vrste poremećaja spavanja, a jedna od tri odrasle osobe u SAD-u spava manje od minimalno preporučenih sedam sati.

>>Za vaše srce ovo je optimalno vrijeme za odlazak na spavanje

To, nažalost, utječe na naše zdravlje na mnogo načina. Zbog nedostatka sna ne samo da se osjećamo umorno sljedećeg dana, nego to potiče upale i povećava rizik od bolesti. Nedostatak sna povezan je i s povećanim rizicima od hipertenzije, srčanih bolesti, pretilosti, dijabetesa, depresije i raka.

Kako bolje spavati

Dobra vijest je da se vaš imunološki sistav može brzo oporaviti ako se vratite navici urednog spavanja. Ovo je šest stvari koje svake večeri radi američka imunologinja dr. Heather Moday kako bi imala dobar i uredan noćni odmor, piše CNBC.

Smanjite broj digitalnih uređaja oko sebe

Možda ćete biti šokirani koliko vremena provodite surfajući internetom, gledajući televiziju i bezumno skrolajući na svom telefonu. Jedanom kada se iskreno suočite s načinom kako trošite svoje vrijeme, razmislite kako biste mogli smanjiti te nebitne aktivnosti i osloboditi vrijeme za više sna.

Dr. Moday također predlaže da stavite telefon i računalo u ladicu svake večeri u isto vrijeme. Stručnjaci za ljudsko ponašanje otkrili su da uspjeh u donošenju odluka o zdravom načinu života manje ovisi o urođenoj snazi ​​volje, a više o stvaranju životnog stila koji olakšava te odluke.

Stvorite optimalno okruženje za spavanje

Vaša spavaća soba trebala bi biti upravo to – vaše utočište za spavanje. Ne treba vam skupa posteljina, utegnuta deka ili rashladna podloga. Udoban madrac, visokokvalitetni jastuk i mekana posteljina dobro će doći.

Ako u spavaćoj sobi imate indikatorske lampice na elektroničkim uređajima, zaklonite ih. Ako imate ulične svjetiljke ispod prozora, koristite zavjese za zamračivanje. Ako vam smeta vanjska buka, prometna ili neka druga, pokušajte ju prigušiti. Možete nabaviti i uređaj koji proizvodi bijeli šum. Bijeli šum sadrži kombinaciju različitih zvukova na raznim frekvencijama koje ljudsko uho može čuti, a koristi se za prikrivanje pozadinskih zvukova koji vam ometaju san. Takvi uređaji često se koriste prilikom uspavljivanje beba.

Konačno, pobrinite se da vaša spavaća soba bude ugodna i hladna (optimalna temperatura za spavanje je nešto viša od 18 stupnjeva Celzijusa).

Umirite um prije spavanja

Nesanica je često uzrokovana brigom, odnosno razmišljanjem o stvarima koje se nisu dogodile – ili se možda nikada neće dogoditi.

Jedan od načina da smirite svoj um i tijelo je vođenje dnevnika prije spavanja. Utvrđeno je da zapisivanje vaših briga pomaže da očistite um od stresnih misli kako vas one ne bi opterećivale noću.

Vježbe disanja također mogu pomoći. Ako ste nervozni, tjeskobni ili zabrinuti, možete primijeniti tehniku ​​disanja 4-5-7:

  1. Sjedeći mirno, stavite vrh jezika na vrh usne šupljine, blizu stražnje strane gornjih prednjih zuba i glasno izdahnite.
  2. Udahnite kroz nos tiho brojeći četiri sekunde, zadržite dah brojeći do sedam i izdahnite kroz nos brojeći do osam.
  3. Ponovite ovaj ciklus još tri puta, ukupno četiri kruga.

Isprobajte magnezij

Magnezij se često naziva mineralom za opuštanje, zahvaljujući dokazanoj sposobnosti u borbi protiv nesanice.

Uvijek možete uzeti dodatak magnezija, ali jedan od boljih načina da magnezij iskoristite za bolji san je topla kupka s gorkom soli (epsomska sol prema engleskom gradu Epsonu u kojem je prvi puta destilirana iz vode). Magnezijev sulfat je glavni sastojak gorke soli, a prodiranjem u kožu i mišiće pruža opuštajući učinak.

Čak i samo namakanje u toploj kupki pomaže vam da brže zaspite.

Nosite naočale koje blokiraju plavo svjetlo

Plavo svjetlo ometa sposobnost našeg tijela da se pripremi za san jer blokira hormon melatonin koji nas čini pospanim. A plavu svijetlost emitiraju elektronički uređaji kojima smo u našim domovima okruženi (svijetlost s pametnih telefona, tableta, računala…)

S obzirom na prevelike količine plave svjetlosti u našim domovima, naočale koje štite od plave svijetlosti mogu biti vrlo korisne. Nošenje takvih zaštitinih naočala može znatno poboljšati kvalitetu sna i smanjiti nesanicu.

Najbolje naočale obično imaju žute ili narančaste leće i blokiraju veliki postotak svjetlosti plavog spektra, neke i do 90 posto.

Lagano se istegnite

Istezanja ili restorativna joga prije spavanja mogu vam pomoći kod boli, povišenog krvnog tlaka, sindroma nemirnih nogu i tjeskobe. Samo nekoliko poza može angažirati vaš parasimpatički živčani sustav i pomoći vam da bolje spavate.

Samo nekoliko minuta vježbanja mogu stvoriti veliku razliku u kvaliteti vašeg sna.