Kako se nositi s tjeskobom uz svakodnevni posao

Ovih dana većina nas opterećena je razmišljanjem o epidemiji dok je posao potisnut u pozadinu. Za to postoji znanstveno objašnjenje: akutni stres smanjuje radnu sposobnost i koncentraciju. Evo osam savjeta kako se psihološki pripremiti za posao

96
akutni stres
[Photo by Andrea Piacquadio from Pexels]

Pandemija bolesti COVID-19 promijenila nam je živote i način rada na koji smo navikli. Ako još uvijek imate posao i prihode na koje možete računati, znate koliko ste sretni u usporedbi s milijunima ljudi koji su iznenada ostali bez posla. No, u ovakvoj situaciji nije lako ni fokusirati se na posao.

U ovom trenutku vaš um vjerojatno radi ‘sto na sat’, povijest pretraživanja Googlea i feedovi društvenih medija puni su koronavirusa i vjerojatno vam posao nije prva stvar o kojoj razmišljate ovih dana. Za to postoji znanstveno objašnjenje: akutni stres smanjuje radnu sposobnost i koncentraciju.

No, u ovakvim vremenima upravo rad može biti ono pozitivno. Osim toga, od vas se očekuje da usprkos svemu odradite svoje zadatke. Pa kako se psihički pripremiti za posao u doba koronavirusa?

Ograničite količinu vijesti kojima ste izloženi

Većina nas kontinuirano generira stresni ciklus stalnim praćenjem vijesti, pogotovo nakon nedavnog potresa koji je pogodio Zagreb i okolicu. Gotovo da smo zaboravili da postoje i druge stvari. Iako se u ovom trenutku to ne čini jednostavno, preporuka je upravo to da se okrenete drugim stvarima. Hiper usredotočenost na nešto što je izvan naše kontrole može samo stvoriti nepotreban stres, upozoravaju stručnjaci.

To, naravno, ne znači da biste vijesti trebali potpuno zanemariti, naprotiv, dobro je biti upućen u preporuke Nacionalnog stožera civilne zaštite i u ono što se zbiva oko nas. Ali možete ograničiti „unos” informacija na nekoliko minuta ili na dva puta dnevno.

Podesite raspored tako da pratite najnovije vijesti, a da ne budete zasićeni. Možete pratiti dnevnu konferenciju Nacionalnog stožera civilne zaštite, pogledati ili poslušati središnju dnevnu informativnu emisiju ili pogledati dnevni sažetak u emisiji Zajedno za zdravlje COVID-19 na trećem programu javne televizije. Ili odvojite svakog dana malo vremena da pregledate vijesti na internetu. No, pokušajte izbjeći da to činite neposredno prije spavanja jer bi stres mogao poremetiti vaš san i otežati koncentraciju tijekom idućeg dana.

Tijekom ostatka dana usredotočite se na stvari koje smanjuju stres: slušajte glazbu, čitajte dobru knjigu, posvetite se nekom svom hobiju. Pa i posao je dobar način da otklonite misli od pandemije i drugih problema.

>>Rad od kuće u vrijeme koronavirusa

Oslanjajte se na informacije iz pouzdanih izvora

Kada krenete u potragu za najnovijim informacijama, neophodno je osigurati da prilikom traženja budite sigurni da su izvori pouzdani. U ovom trenutku česte su dezinformacije, kao što su bila lažna priopćenja o tome kako će uslijediti jači potres u Zagrebu ili dezinformacije o koronavirusu, zabrani kretanja i slične. Mnoge dezinformacije plasiraju se putem društvenih mreža, a njihovi korisnici ne provjere uvijek što dijele.

U situaciju u kakvoj smo danas, širenje dezinformacija samo potiče zbunjenost i paniku. Zato su vjerodostojnost i pouzdanost izvora te stručnost ponovo postali važni.

Pouzdane informacije o situaciji u Hrvatskoj možete doznati od Nacionalnog stožera civile zaštite koji svakog dana na konferenciji za medije u 14 sati objavljuje podatke o zdravstvenom stanju i preporuke vezane uz epidemiju. Na globalnoj razini pouzdan izvor informacija je Svjetska zdravstvena organizacija (WHO). Obratite pozornost i na lokalne stožere civilne zaštite te pouzdane medije koji drže do istinitosti i novinarske etike.

No, bez obzira na pouzdanost izvora, ako se zbog vijesti osjećate tjeskobno, ograničite njihov unos.

>>Edukacijom i kritičkim promišljanjem protiv širenja lažnih vijesti

Usredotočite se dobre stvari

Mnogi su ljudi na rubu, ali sada je pravi trenutak da situaciju sagledamo s gledišta zajednice. Vrijeme je da se povežemo, da pokažemo ljubaznost, suosjećajnost prema drugima. I za malo smijeha.

Iako su vijesti kojima nas trenutno zatrpavaju zastrašujuće i traumatične, postoji niz primjera kako ljudi pomažu jedni drugima. Izrada zaštitnih maski i vizira, doniranje medicinske i zaštitne opreme, pomoć starijima, građevinski stručnjaci volonteri koji procjenjuju štetu na zagrebačkim zgradama, zdravstveni radnici koji se svakog dana na prvoj crti suočavaju s epidemijom…

Usredotočenost na dobre stvari mnogo je korisnija od usredotočenosti na ono loše što nam se trenutno događa.

Vježbajte duboko disanje

Ako osjećate tjeskobu i imate problema s koncentracijom, udahnite i izdahnite nekoliko puta duboko. Duboko disanje je jednostavan način da smanjite napetost i stres, a zahtijeva vrlo malo vremena.

Ovu vježbu možete nadograditi takozvanim dijafragmatičnim disanjem. Suština je u dugim sporim udisajima i izdisajima prilikom kojih izbacite ili uvlačite trbuh. Neka vam udisaji i  izdisaji traju što duže, barem tri sekunde, a potrudite se napraviti ih barem deset. Idealno bi bilo da vježba traje osam do deset minuta.

Dijafragmatično disanje pokazuju istraživanja, pomaže poboljšati koncentraciju i općenito ima pozitivan učinak. To je vježba koju možete raditi bilo gdje i bilo kad, odnosno svaki put kada osjetite stresa, pa i tijekom radnog vremena. Možete ga primijeniti nakon vijesti, prije zahtjevnog zadatka ili na samom početku dana.

Prošećite, ali pazite na socijalnu distancu

Napravite stanku i razbijte monotoniju društvene osame povremenim izlaskom na svježi zrak. Prošetajte, trčite, izvedite psa. Svaka fizička aktivnost pomaže u smanjenju tuge, razmišljanju te smiruje. Ali nemojte se previše blisko družiti, održavajte fizički razmak od drugih ljudi od najmanje dva metra. Ne šećite na mjestima gdje je puno ljudi. Malo sunca i svježi zrak mogu vam pomoći da ‘napunite baterije’ i da se ponovo fokusirate na rad svježi i odmorni.

Poštujte preporuke Nacionalnog stožera civilne zaštite, Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo i epidemiologa. Uzmite u obzir svoje zdravstveno stanje, dob i lokaciju na kojoj šećete. Ako ne možete prošetati, pomoći će izlazak na balkon ili otvoreni prozor, izlaganje prirodnom svjetlu.

Uspostavite rutinu

Pokušajte uspostaviti rutinu, svakodnevni raspored. Ustanite i dalje u isto vrijeme kada odlazite na posao i održavajte uobičajenu jutarnju rutinu. Ako je potrebno prilagodite se novim uvjetima i uspostavite novu rutinu koja funkcionira u trenutnoj situaciji.

Ako nemate posebnu radnu sobu, odredite mjesto u sobi koje će ostati vaš „kućni ured”.

Nakon što uspostavite novu rutinu, možda ćete zamijetiti trenutke kada ste posebno skloni dekoncentraciji ili stresu. Prilagodite svoj radni dan, pokušajte podesiti svoje radne obveze s razdobljem kada se možete najbolje usredotočiti na posao. Na primjer, na razdoblje kada imate više energije ili kada su ljudi s kojima živite manje aktivni.

Pri tome nemojte zaboraviti da ste čovjek. Normalno je da nam misli ponekad odlutaju. Kad primijetite da ste odlutali, vratite se u realnost. Prošlost ne možemo mijenjati, niti možemo predviđati budućnost, ali sadašnjost ovisi ponajviše o nama.

>>Devet savjeta kako da ostanete povezani s kolegama ako radite od kuće

Potražite stručnu pomoć ako vam je potrebna

Nije sramota zatražiti stručnu pomoć. Niste sami ako vam je potrebna dodatna podrška. Ako ste pod stresom ili osjećate tjeskobu, ako to utječe na vaš svakodnevni život, ako ne možete spavati ili jesti, možda ćete trebati razgovarati sa stručnjakom – pogotovo ako je COVID-19 trenutno jedino o čemu možete razmišljati.

Naravno, odlazak terapeutu trenutno nije opcija. Ali stručnjaci Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo dežuraju na besplatnim telefonima, a mnogi gradovi također suorganizirali službe za psihološku pomoć građanima zbog epidemije koronavirusa.

Budite ljubazni prema sebi

Pandemija koju je izazvao koronavirus je situacija bez presedana i svi smo zajedno u tome. Nitko od nas nije savršen. U redu je ako ne možete cijelo vrijeme biti s obitelji, sa svojim partnerom i djecom, ili ako se ne možete cijelo vrijeme fokusirati na posao. Pronađite ono što vam pomaže da se koncentrirate i primijenite to.

Osim toga, socijalna distanca je samo fizička mjera zaštite. Zato organizirajte virtualna druženja s prijateljima i voljenim osobama. Učinite sve kako se ne biste osjećali sami.